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다양한 다이어트 방식 자세하게 알아보자

by 필담 2023. 7. 19.

신선한 식단

목차
- 케토 다이어트 자세하게 알아보기
- 지중해식 다이어트 자세하게 알아보기
- DASH 다이어트 자세하게 알아보기

케토 다이어트

1. 케토 다이어트 자세하게 알아보기

보통 케토 다이어트로 알려지는 것은 체중 감량, 개선된 대사  건강,
그리고 특정 질환에 대한 잠재적인 이점으로 인해 인기를 얻고 있는 고지방, 저탄수화물 식단이다.
케토 다이어트의 주요 목표는 몸의 에너지 공급원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 것으로, 이로 인해 케톤이라는 분자가 생성되며 이는 몸과 뇌에 대체 에너지원으로 작용한다.

 

케토 다이어트를 따르기 위해서는 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 약 70-75%를 지방, 20-25%를 단백질, 5-10%를 탄수화물에서 얻도록 한다. 탄수화물 섭취량을 급격하게 줄이면 몸은 케토시스 상태에 돌입하게 되고, 이는 체지방 감소를 촉진하는 대사 상태를 의미한다.

 

케토 다이어트를 따르는 동안, 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗과 같은 건강한 지방 그리고 기름진 고기, 생선, 닭고기와 같은 단백질을 섭취한다. 또한 시금치, 브로콜리, 양배추, 호박과 같은 저 탄수화물 채소도 권장된다. 그러나 곡류, 설탕, 과일, 전분이 포함된 야채와 같은 고탄수화물 식품은 제한되거나 정말 피해야 한다.

케토 다이어트는 초기 체중 감량을 포함하여 빠른 체중 감량, 식욕 억제와 포만감 증가, 혈당 조절의 개선, HDL 콜레스테롤의 증가 등 여러 이점과 관련이 있다. 또한 일부 연구들은 케토 다이어트가 간질, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 특정 신경 질환과 같은 상태에 도움이 될 수 있다고 하고 있다.


그러나 케토 다이어트가 모든 사람에게 적합하지는 않으며, 초기 전환 기간 동안 "케토 독감"과 같은 부작용을 경험할 수도 있다.
개인의 건강 상태와 목표에 적합하고 안전한지 확인하기 위해 케토 다이어트를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다.

 

올리브

2. 지중해식 다이어트 자세하게 알아보기

지중해식 다이어트는 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에서 영감을 받은 인기 있는 식단이다.

이 식단은 전체적으로 가공되지 않은 식품과 균형 잡힌 영양소 섭취에 중점을 둔 것으로 알려져 있다.
지중해식 다이어트는 과일, 채소, 전곡류, 콩, 견과류, 씨앗 등을 풍부하게 섭취한다. 올리브오일은 이 식잔에서 건강한 지방의 주요 원천으로, 일반적인 다른 식단에서 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방을 대체한다.

 

식물성 식품의 다양성에 더해, 지중해식 다이어트에는 물고기와 닭고기를 적당한 양으로 섭취하며, 소고기는 제한적으로 섭취한다.
특히 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 물고기들은 심혈관 건강에 도움이 되는 필수 오메가-3 지방산을 제공한다.
요구르트와 치즈와 같은 형태로 유제품을 적당한 양으로 섭취하기도 한다. 이 식단은 신선하고 계절에 맞는 식재료를 장려하며, 가공 식품과 당이 많은 음료의 의존도를 최소화한다.

지중해식 다이어트는 단순이 식단뿐만 아니라, 영양을 중요시하고 사회적 참여를 장려하는 라이프스타일이다.
이 식단은 심혈관 질환의 위험 감소, 체중 감량 및 유지, 혈당 조절의 개선, 그리고 전반적인 장수를 촉진하는 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 칭찬받고 있다. 이 식단에 함유된 풍부한 항산화물, 건강한 지방 및 섬유질이 심혈관 건강, 뇌 건강, 염증 감소에 긍정적인 영향을 미치는데 기여한다. 더불어, 가족과 친구들과 함께 식사를 나누는 것이 지중해식 다이어트 강점 중 하나로, 많은 사람들에게 지속 가능하고 즐거운 식습관으로 자리 잡았다.

 

3. DASH(고혈압 예방식) 다이어트 자세하게 알아보기

DASH 다이어트는 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 고안된 균형 잡힌 식사 계획으로, 영양소가 풍부하고 나트륨 함량이 낮으며 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 그리고 식이 섬유가 풍부한 음식을 중점으로 한다. DASH 다이어트는 과일, 채소, 전곡류, 저지방 단백질 그리고 저지방 유제품의 섭취량을 늘리고, 포화 지방, 첨가 설탕 그리고 가공 식품의 소비를 제한한다.

 

DASH 다이어트에는 일반적으로 하루에 과일 4-5회, 채소 4-5회, 전곡류 6-8회, 저지방 유제품 2-3회, 닭고기 또는 생선 2회 이하의 섭취가 포함된다. 또한 건강에 이롭고 단백질이 풍부한 견과류, 씨앗, 및 콩류도 포함된다.
나트륨 섭취량은 하루에 2,300밀리그램 또는 고혈압이나 고위험군에 해당하는 사람들에게는 하루에 1,500밀리그램 이하로 제한된다.

DASH 다이어트의 주요 목표는 고혈압을 감소시키는 것이지만, 추가적인 건강상의 이점도 제공한다.

연구 결과, DASH 다이어트를 따르면 콜레스테롤 수치가 개선되고 심장 질환의 위험이 감소하며 체중 관리가 개선되며 전반적인 심혈관 건강이 향상된다고 나타난다. 게다가 DASH 다이어트는 뇌졸중의 위험을 줄이고 특정 암의 위험성을 낮추며 인슐린 감수성이 향상되는 것으로 연관돼 있다. 영양소가 풍부한 식품과 낮은 나트륨 섭취량에 중점을 둔 DASH 다이어트는 심혈관 건강과 전반적인 건강 증진을 위해 과학적으로 입증된 식습관으로 평가받고 있다.

 

추가적으로 각각의 다이어트의 장단점을 알아보고 싶다면 아래의 글을 읽어보는 것도 좋다.

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